Chất Béo Bão Hòa Tốt Hay Xấu?

Chúng ta thường nghe nói rằng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Nó được coi là nguyên nhân làm tăng cholesterol và gây nhồi máu cơ tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tình hình thực tế phức tạp hơn thế nhiều.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về chất béo bão hòa và liệu nó tốt hay xấu đối với sức khỏe của bạn.

" Chất béo " là vi chất đa lượng. Tức là, chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ nhiều và cung cấp cho chúng ta năng lượng.

Mỗi phân tử chất béo được tạo thành từ một phân tử glycerol và ba axit béo, số đó có thể bão hòa, không bão hoà đơn hoặc không bão hòa đa.

Điều quyết định tính "bão hòa" của chất béo chính là số lượng các liên kết đôi trong phân tử.

Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, axit béo không bão hoà đơn có một liên kết đôi và các axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, mỡ lợn, các sản phẩm bơ sữa béo như bơ và kem, dừa, dầu dừa, dầu cọ và sôcôla đen.

Trên thực tế, "chất béo" là một tổ hợp các axit béo khác nhau. Không có chất béo nào là chất béo bão hòa, hay thuần đơn hoặc đa không bão hòa.

Ngay cả những thực phẩm như thịt bò cũng chứa một lượng đáng kể các chất béo không bão hòa đơn và đa ( 1).

Chất béo chủ yếu là bão hòa (như bơ) có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo hầu như không bão hòa (như dầu ô liu) là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Giống như các chất béo khác, chất béo bão hòa có chứa 9 calo/gram.

Chất béo bão hòa là chất béo chứa nhiều axit béo bão hòa, không chứa các liên kết đôi. Chất béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng.

Hồi thế kỷ 20, đã có một đại dịch bệnh tim lan tràn ở Mỹ.

Bệnh tim từng là một căn bệnh hiếm gặp, nhưng rất nhanh nó đã vươn lên và trở thành nguyên nhân số một gây tử vong, và cho đến ngày nay vẫn vậy ( 2).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Điều này dẫn đến giả định sau đây: Nếu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol (A gây B) và cholesterol gây ra bệnh tim (B gây ra C) thì điều đó có nghĩa là chất béo bão hòa gây ra bệnh tim (A gây ra C).

Tuy nhiên, vào thời điểm đó, điều này

Giả thuyết này (được gọi là "giả thuyết ăn kiêng vì trái tim") dựa trên các giả định, dữ liệu quan sát và các nghiên cứu trên động vật ( 3).

Giả thuyết về ăn kiêng vì trái tim sau đó trở thành đường lối hành động chung vào năm 1977, trước khi nó được chứng minh là đúng ( 4).

Mặc dù hiện nay chúng ta có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm ở người cho thấy những giả định ban đầu là sai, nhưng người ta vẫn được khuyên nên tránh chất béo bão hòa để giảm nguy cơ bệnh tim.

Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng từ " cholesterol " thường được dùng không chính xác.

HDL và LDL, các cholesterol "tốt" và "xấu", không thực sự là cholesterol, chúng là các protein mang theo cholesterol được gọi là lipoprotein.

LDL viết tắt của Lipoprotein mật độ thấp và HDL là viết tắt của Lipoprotein mật độ cao. Tất cả "cholesterol" đều giống nhau.

Lúc đầu, các nhà khoa học chỉ đo lượng cholesterol "Toàn phần", bao gồm cholesterol trong cả LDL và HDL. Sau đó họ phát hiện rằng trong khi LDL có thể làm tăng nguy cơ thì HDL làm nguy cơ ( 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Cholesterol "toàn phần" không phải là một chỉ số đáng tin cậy vì nó cũng bao gồm lượng HDL. Vì vậy, việc có lượng HDL cao (mang tính bảo vệ) thực ra lại góp phần làm mức cholesterol "toàn phần" cao.

Vì chất béo bão hòa làm tăng nồng độ LDL, nên việc cho rằng chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim có vẻ hợp lí. Nhưng các nhà khoa học gần như bỏ qua thực tế rằng chất béo bão hòa cũng làm tăng HDL.

Nghĩa là, nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng LDL không nhất thiết là "xấu" vì có các phân loại khác của LDL ( 11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Đây là các lipoprotein nhỏ có thể dễ dàng xâm nhập vào thành động mạch, dẫn đến bệnh tim.
• Những lipoprotein này có kích thước lớn và mềm và không dễ xâm nhập vào động mạch.

Các hạt nhỏ, dày đặc cũng dễ bị oxy hóa hơn, đây là một bước quan trọng trong quá trình hình thành bệnh tim ( 17, 18, 19).

Những người có số lượng các hạt LDL nhỏ nhiều thì có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 3 lần so với những người có số lượng hạt LDL lớn nhiều ( 20).

Vậy thì nếu chúng ta muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì hầu hết các hạt LDL phải thuộc loại lớn và phải có càng ít hạt LDL nhỏ càng tốt.

Và đây là một mẩu thông tin thú vị thường bị các chuyên gia dinh dưỡng "chính thống" phớt lờ; đó là ăn chất béo bão hòa sẽ chuyển các hạt LDL nhỏ, dày đặc thành các hạt LDL lớn ( 21, 22, 23).

Điều này có nghĩa là: cho dù chất béo bão hòa có thể làm nồng độ LDL tăng, nhưng đồng thời nó cũng chuyển các LDL sang một phân loại có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Thậm chí tác động của chất béo bão hòa lên LDL cũng sẽ không rõ rệt như bạn nghĩ. Dù chất béo bão hòa làm lượng LDL tăng trong thời gian ngắn, nhưng rất nhiều các quan sát dài hạn chỉ ra rằng không tìm ra mối liên kết nào giữa lượng chất béo bão hòa tiêu thụ và nồng độ LDL trong máu hết ( 24, 25, 26).

Nồng độ LDL trong máu có vẻ còn phụ thuộc và "độ dài" của chuỗi axit béo. Ví dụ như axit palmitic (16 cacbon) làm tăng lượng LDL, trong khi axit stearic (18 cacbon) thì không ( 27).

Ngày nay, các nhà khoa học nhận ra rằng vấn đề không chỉ nằm ở nồng độ LDL hay kích cỡ của các hạt mà ở số lượng các hạt LDL (còn gọi là LDL-p) trôi nổi trong máu.

Chế độ ăn kiêng low-carb tuy có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng có thể làm giảm lượng LDL-p, trong khi ăn kiêng kiểu low-fat lại có tác dụng ngược lại và lượng LDL-p ( 28, 29, 30, 31).

Chất béo bão hòa làm tăng HDL (cholesterol tốt) và thay đổi LDL từ nhỏ, dày đặc (xấu) sang LDL lớn, phần lớn là lành tính. Nói chung, chất béo bão hòa không làm hại đến thành phần lipid máu như chúng ta vẫn nghĩ.

Tuy nhiên, dù đã nghiên cứu hàng thập kỷ và chi tiêu hàng tỷ đô la, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh được mối liên hệ rõ ràng.

Một số nghiên cứu đánh giá gần đây kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác, thấy rằng thực sự không có bất kỳ liên kết nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

Một bài tổng quan khác được công bố năm 2014 xem xét dữ liệu từ 76 nghiên cứu (cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm đối chứng) với tổng số 643,226 người tham gia. Họ không tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim ( 33).

Chúng tôi cũng có một bài đánh có hệ thống từ tổ chức Cochrane Collaboration, trong đó kết hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.

Theo đánh giá của họ xuất bản vào năm 2011, giảm chất béo bão hòa gì đến tỉ lệ tử vong hoặc tử vong do bệnh tim (34).

Tuy nhiên, họ nhận thấy rằng việc các chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa làm giảm nguy cơ tim mạch (nhưng không phải tử vong) lên 14%.

Điều này không ngụ ý rằng chất béo bão hòa là "xấu", chỉ vì một số loại chất béo chưa bão hòa (chủ yếu là Omega-3) mang tính bảo vệ, trong khi tính chất của chất béo bão hòa là trung tính.

Vì vậy, các nghiên cứu về chất béo bão hòa và bệnh tim cho thấy rằng không có liên kết trực tiếp giữa hai yếu tố trên. Cuối cùng thì đó vẫn là một điều bí ẩn.

Thật không may, các chính phủ và các tổ chức y tế "chính thống" dường như miễn cưỡng trong việc thay đổi tư duy và vẫn tiếp tục quảng bá tư tưởng ăn kiêng ít béo như cũ.

Một số nghiên cứu lớn đã được tiến hành về chế độ ăn ít béo.

Đây là chế độ ăn kiêng do USDA và các tổ chức y tế chính thống trên khắp thế giới đề xuất.

Mục đích chính của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến cáo nên ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và giảm ăn đường.

Chương trình Sáng kiến ​​Sức khỏe của Phụ nữ là nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất trong lịch sử. Đó là một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 46.835 phụ nữ, những người được hướng dẫn ăn một chế độ ăn ít chất béo.

Sau 7.5-8 năm họ chỉ thay đổi 0.4 kg cân nặng và không có sự khác biệt nào về bệnh tim, ung thư hoặc tử vong ( 35, 36, 37, 38).

Các nghiên cứu lớn khác đã khẳng định rằng, chế độ ăn ít béo không có lợi cho bệnh tim hoặc nguy cơ tử vong ( 39, 40).

Một số nghiên cứu thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa cho thấy có nhiều người tử vong trong nhóm ăn dầu thực vật hơn ( 41, 42).

Thật thú vị khi thấy rằng kể từ khi các hướng dẫn ăn kiêng ít béo ra đời, tỷ lệ béo phì đã tăng vọt ( 43):

Cũng khá thú vị khi xem xét tài liệu, rằng trong hầu hết các nghiên cứu đơn lẻ so sánh chế độ ăn kiêng ít béo "được các chuyên gia tán thành" với các chế độ ăn uống khác (bao gồm paleo, ăn chay trường, ít carb và Địa Trung Hải), thì nó đều thua kém hơn ( 44, 45, 46, 47).

Nghiên cứu về chế độ ăn ít ít béo không làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong và một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật làm tăng nguy cơ.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng, , chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, trong số đó vẫn có chỗ cho những trường hợp đặc biệt.

Có lẽ hầu hết mọi người đều không thấy hiệu quả, trong khi nguy cơ gây bệnh ở những người khác lại giảm đi, và những người khác nữa lại có nguy cơ gia tăng.

Có nghĩa là, chắc chắn có một số người muốn giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Số này bao gồm những cá nhân có rối loạn di truyền gọi là tăng cholesterol máu trong gia đình, cũng như những người có biến thể gen gọi là ApoE4 ( 48).

Theo thời gian, khoa học di truyền chắc chắn sẽ khám phá ra nhiều cách mà chế độ ăn uống tác động đến .

Một số người có thể muốn giảm lượng chất béo bão hòa, bao gồm những người mắc chứng tăng cholesterol máu trong gia đình hoặc có gen ApoE4.

Chất béo bão hòa có một vài lợi ích quan trọng nhưng ít được nhắc đến.

Ví dụ, chất béo bão hòa là một lựa chọn khi nấu ăn. Bởi vì chúng không có liên kết đôi nên chúng rất bền và không bị phân hủy ở nhiệt độ cao( 49).

Mặt khác, chất béo không bão hòa đa lại dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao ( 50).

Vì lý do này, dầu dừa, mỡ lợn và bơ là những lựa chọn tuyệt vời khi nấu ăn, đặc biệt là đối với các phương pháp nấu nhiệt cao như chiên.

Các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao tự nhiên thường lành mạnh và bổ dưỡng, miễn là bạn đang ăn những thực phẩm chưa qua chế biến có.

Chúng bao gồm thịt của động vật được nuôi/cho ăn tự nhiên, sản phẩm sữa từ bò ăn cỏ, sôcôla đen và dừa.

Chất béo bão hòa là chất béo nấu ăn tuyệt vời và thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có khuynh hướng lành mạnh và bổ dưỡng.

Có rất nhiều loại chất béo khác nhau. Có loại tốt, có loại trung tính, có loại xấu cho sức khỏe của chúng ta.

Bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa và không bão hòa đơn hoàn toàn an toàn và thậm chí có thể rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tình hình phức tạp hơn nhiều với chất béo không bão hòa đa.

Khi nói đến những chất béo loại này, chúng ta có cả Omega-3 và Omega-6.

Chúng ta cần hấp thu hai loại axit béo này một cách cân bằng, nhưng ngày nay, hầu hết mọi người đang ăn axit béo Omega-6 ( 51).

Tốt nhất là chúng ta nên ăn nhiều Omega-3 (chẳng hạn như từ cá béo), nhưng hầu hết mọi người sẽ cố gắng giảm mức tiêu thụ Omega-6 ( 52).

Cách tốt nhất để làm điều đó là tránh dầu có nguồn gốc từ hạt và thực vật như dầu đậu nành và bắp, cũng như thực phẩm chế biến chứa chúng.

Một loại chất béo khác, chất béo chuyển hóa nhân tạo, cũng rất có hại.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách đưa dầu thực vật không bão hòa vào trong một quá trình hóa học có nhiệt độ cao, khí hydro và chất xúc tác kim loại.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuyển hóa dẫn đến kháng insulin, viêm, tích tụ mỡ bụng và làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim ( 53, 54, 55, 56).

Vì vậy, nên ăn chất béo bão hòa, chất béo đơn bão hòa và Omega-3s, nhưng nên tránh xa chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến.

Các chất béo thực sự có hại là chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến có hàm lượng axit béo Omega-6 cao.

Bí ẩn về chất béo bão hòa trong quá khứ, không được chứng minh trong hiện tại và sẽ không bao giờ được chứng minh, đơn giản bởi vì .

Con người và người tiền sử đã ăn chất béo bão hòa hàng trăm ngàn năm (nếu không phải hàng triệu năm), nhưng dịch bệnh tim chỉ bắt đầu cách đây một trăm năm.

Đổ lỗi các vấn đề về sức khỏe mới cho các loại thực phẩm cũ là việc làm không có ý nghĩa.