Lắc Vòng Có Giảm Cân Không? 18 Bài Tập Lắc Vòng Giảm Mỡ Bụng #1
Lắc vòng là một dạng bài tập đã phổ biến từ rất lâu trên thế giới và cả trong nước. Nhà nhà lắc vòng, người người lắc vòng, không phân biệt tuổi tác, giới tính, nhằm cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi đó, đồng thời hướng dẫn cách tập luyện đúng và gợi ý cho bạn nhiều bài tập thú vị.
Sở dĩ bài tập này được nhiều người yêu thích là vì nó thú vị và tiện lợi. Bạn chỉ cần lựa chọn cho mình một chiếc vòng với màu sắc yêu thích, kích cỡ phù hợp, giá rẻ, có thể tập tại nhà hoặc mang theo ra công viên. Trẻ em có loại vòng của trẻ em, người lớn có loại vòng cho người lớn. Lắc vòng mang lại niềm vui và niềm yêu thích thể dục thể thao cho mọi người. Và câu hỏi chúng ta đang quan tâm nhất chính là:
Muốn biết một hoạt động có giúp giảm cân không, bạn cần biết được mức độ tiêu hao calo của nó. Calo tiêu hao đi càng nhiều thì giảm cân càng nhanh, càng tốt.
Về vấn đề này, lắc vòng thực sự giúp bạn giảm cân tốt. Khi toàn cơ thể bạn phải vận động để di chuyển vòng qua lại và giữ cho vòng không bị rơi, nó sẽ tiêu tốn được một mức năng lượng rất khá.
Thật ra không có con số nào chính xác, vì điều này còn tùy thuộc vào cân nặng, thể trạng và cường độ tập của mỗi người. Theo tính toán trung bình, bạn sẽ đốt được khoảng 210 calo nếu lắc vòng liên tục trong 30 phút, tương đương với 420 calo trong 1 tiếng.
Nếu kết hợp với ăn uống hợp lý, lắc vòng chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ vì nó có khả năng tiêu thụ calo. Tuy nhiên, đó là mỡ toàn thân chứ không riêng gì mỡ bụng cả. Và mỡ ở đâu giảm nhiều, giảm nhanh, ở đâu giảm ít, giảm chậm thì tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Đó là lý do vì sao nhiều chị em tập được một thời gian mà không thấy bụng giảm, liền tuyên bố lắc vòng không có tác dụng giảm mỡ. Thực ra nó vẫn đang giúp đốt cháy lượng mỡ tổng thể trên người bạn, mỡ bụng là phần khó giảm và giảm chậm, nên bạn cần kiên trì đến khi đạt kết quả.
Bên cạnh giảm mỡ toàn thân thì lắc vòng còn tác động trực tiếp đến vùng bụng, làm săn chắc lớp cơ ở đây nên bạn sẽ có được vòng 2 thon gọn và đẹp hơn trước.
Trước khi tập luyện thì ít có chị em nào không nôn nóng nghĩ đến kết quả. Lắc vòng bao lâu thì giảm eo, giảm cân? Để giảm được 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm được 3500 calo mỗi tuần, tương đương với 500 calo mỗi ngày. Trong khi đó, 1 tiếng lắc vòng mỗi ngày đã giúp bạn đốt được 420 calo rồi. Bạn có thể tự tính toán thời gian mình cần bỏ ra để cải thiện được cân nặng như mong muốn.
Tuy nhiên, lắc vòng là một bài tập tương đối cao và tác động liên tục đến vùng bụng, nếu tập liên tục 1 tiếng mỗi ngày và 7 ngày mỗi tuần sẽ không tốt.
Thời gian hợp lý để tập lắc vòng là mỗi ngày không quá 3 lần, mỗi lần không quá 20 phút.
Nếu bạn đang muốn giảm cân và muốn cắt giảm thêm calo mỗi ngày, hãy kết hợp thêm những bài tập khác như chạy bộ, nhảy dây, aerobics, nên tập tạ thêm để làm săn chắc các vùng cơ. Ngoài ra, bạn còn có thể cắt giảm calo qua ăn uống. Đọc bài viết về thực đơn giảm cân để biết ăn gì ít calo mà vẫn đủ chất.
Ngoài khả năng giảm cân, giảm mỡ, lắc vòng còn mang đến nhiều lợi ích khác mà bạn nên biết để có thêm động lực:
- Làm săn chắc cơ vùng bụng và vùng thắt lưng, tạo cảm giác eo thon hơn.
- Một tin vui cho bạn là lắc vòng giúp nâng kích thước mông rất tốt. Khi vòng di chuyển quanh bụng rồi xuống đến vùng mông, nó sẽ đốt cháy mỡ thừa ở mông và khiến cơ mông thêm dày và săn.
- Giúp các khớp ở vùng hông và cột sống khỏe hơn, hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa thoái hóa khớp khi lớn tuổi.
- Hỗ trợ tốt cho tim mạch.
- Khiến dáng người, tư thế đẹp hơn, uyển chuyển, dẻo dai hơn.
- Giảm đau lưng cho người phải ngồi nhiều.
- Giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, giảm khó tiêu, đầy bụng.
- Tăng khả năng tập trung, cải thiện độ nhạy bén.
- Giải tỏa căng thẳng, mang lại niềm vui khi tập luyện.
Nhiều chị em cho rằng lắc vòng làm xô lệch buồng trứng, làm tổn thương niêm mạc tử cung bên trong và gây vô sinh. Các chuyên gia đã khẳng định rằng "tin đồn" này là thiếu căn cứ khoa học.
Theo các bác sĩ, hiện nay chưa có đề tài khoa học nào đề cập đến việc lắc vòng gây hại cho thận.
Đây không phải lỗi tại lắc vòng, mà là do cách ăn uống của bạn. Khi bạn không còn tập luyện nữa mà vẫn tiếp tục nạp thêm nhiều calo thì tăng cân, tăng mỡ là điều đương nhiên. Do đó, nếu không thích lắc vòng nữa bạn có thể tập bộ môn khác, hoặc nếu không thì phải điều chỉnh lại calo qua ăn uống.
Khi tập bất cứ môn thể dục, thể thao nào, bạn cũng nên mặc áo ngực thể thao vừa vặn để có thể thoải mái vận động mà không lo ngực bị tác động.
5. Lắc vòng có làm to chân không?
Muốn to chân không phải chuyện dễ. Các bạn nam phải tập nhiều bài tập khó thì chân mới to và chắc khỏe ra. Nữ vốn không có hormone giống nam nên sẽ không "đô" được như đàn ông. Nếu chỉ dừng lại ở lắc vòng thì chân bạn chỉ có thon lại do mỡ được đốt đi chứ không thể to ra được.
- Kích thước: Vòng có đường kính bằng chiều cao từ sàn đến rốn của bạn là phù hợp để tập eo. Ngoài ra còn có các loại nhỏ hơn để tập bụng hay bắp tay.
- Chất liệu: Gỗ, nhựa hoặc cao su, độ nặng nhẹ tùy theo sức của mỗi người.
- Bạn có thể linh hoạt tập ở bất cứ đâu, tốt nhất là nơi đủ rộng rãi, ít đồ đạc, khi lắc không ảnh hưởng đến người khác.
- Bạn có thể tập vào những thời gian rảnh trong ngày, buổi sáng hoặc tối. Nếu bạn tập sau bữa ăn thì nên cách bữa ăn 2 giờ để không ảnh hưởng đến tiêu hóa.
- Khởi động là bước cần thực hiện vào trước mỗi buổi tập.
- Đứng vào trong chiếc vòng, 2 chân mở rộng ngang vai sao cho thoải mái.
- Đặt vòng ngang bụng, 1 phần của vòng chạm vào phần thắt lưng, 2 tay giữ 2 bên.
- Xoay vòng theo 1 chiều (phải hay trái đều được), cố gắng tạo ra lực quán tính để vòng tự xoay, đồng thời dùng toàn bộ cơ thể, nhất là hông để lắc cho vòng di chuyển. Khi lắc bạn chú ý giữ thẳng người, đầu ngẩng lên, không cúi xuống.
- Thời gian đầu bạn sẽ rất khó giữ được và vòng sẽ rơi. Nhưng cứ kiên trì tập dần, cơ thể bạn sẽ tự cảm nhận được và chuyển động nhịp nhàng hơn, sau một thời gian thì lắc vòng chỉ còn là chuyện nhỏ.
- Càng ngày bạn càng tăng tốc độ nếu có thể.
- Nên sắp xếp lịch tập lắc vòng trong tuần và thực hiện theo, chứ cứ rảnh lúc nào tập lúc đó thì rất khó có kết quả.
- Để tránh nhàm chán, bạn có thể nghe nhạc, rủ bạn bè tập chung hoặc thay đổi những dạng bài tập khác nhau.
- Đứng thẳng, tay chống hông hoặc giữ vòng, chân mở rộng ngang vai
- Lần lượt uốn căng người sang bên trái rồi bên phải
- Lặp lại 10 lần
- Động tác này có khả năng "điêu khắc" cho bạn một thân hình đồng hồ cát.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai một chút, 2 tay dang ngang
- Lắc vòng theo một chiều khoảng vài phút, sau đó đổi chiều
- Bài tập này cũng tác động rất tốt đến đùi trong của bạn.
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai
- Tay phải cầm vòng
- Xoay người sang phải để lấy đà xoay mạnh người sang trái, đồng thời chuyền vòng sang tay trái, không để vòng rơi xuống hay chạm sàn
- Làm ngược lại, liên tục
- Nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng thực hiện 20 lần mỗi buổi sẽ khiến bạn có được phần thân trên gọn gàng, sắc nét.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai
- Tay phải cầm vòng, đưa ra sau và chuyền sang cho tay trái
- Tay trái cầm vòng đưa ra trước, chuyền cho tay phải
- Lặp lại 20 lần
- tiếp theo là một chuỗi các động tác kết hợp, tác động đến bắp tay, vai và lưng của bạn.
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút
- Tay phải giữ vòng, giơ vòng lên cao, dùng bàn tay xoay vòng 5 lần theo 1 chiều
- Hạ vòng xuống, đồng thời bước chân để xoay người 360 độ, xoay vòng theo và không để vòng chạm sàn
- Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi tay, đổi chiều
- Trong bài tập này bạn sẽ sử dụng chiếc vòng như một quả tạ, đánh tan mỡ và làm thon gọn tay sau.
- Giữ vòng phía sau đầu
- Nâng chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải chạm vào phía bên trong chân trái, bên dưới đầu gối
- Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
- Hạ thấp vòng bằng cách gập khuỷu tay, rồi lại nâng lên vị trí cũ
- Thực hiện 10 lần rồi đổi chân
- Đây là một bài tương đối dễ giúp phát triển cơ bụng.
- Ngồi trên sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và giữ vòng
- Móc đầu kia của vòng vào 2 chân, chân mở rộng ngang hông, duỗi thẳng
- Ngả người về phía sau, giữ thẳng lưng, nâng cả 2 chân lên sao cho chân tạo thành góc 60 độ so với sàn
- Duỗi thẳng 2 tay về phía trước
- Nâng tay và chân lên cao, sau đó từ từ hạ xuống đến khi chân gần chạm đất
- Lặp lại
- Squat là vua của các bài tập mông và đùi, kết hợp với lắc vòng sẽ giúp bạn giảm được một lượng mỡ thừa khủng hơn.
- Đặt vòng trên sàn, trước mặt bạn, cách người khoảng 1 cánh tay, giữ vòng bằng cả 2 tay
- Chân mở rộng bằng vai
- Đẩy hông ra, khuỵu gối và hạ thấp người xuống, đồng thời đẩy vòng nghiêng về phía trước cho vòng thấp xuống, phần chạm sàn vẫn giữ cố định
- Hạ xuống càng thấp càng tốt nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu
- Đây là một bài tập dành riêng cho cơ lõi. Sẽ thú vị hơn nếu bạn tận dụng thêm chiếc vòng có sẵn ở nhà.
- Ngồi trên sàn, giữ vòng bằng cả 2 tay
- Hơi gập đầu gối và nâng cả 2 chân lên khỏi sàn
- Hơi ngả ra sau, 2 tay vẫn cầm vòng, xoay người sang phải
- Tạm dừng một lúc rồi xoay sang trái
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần
- Lắc vòng không chỉ áp dụng cho vòng eo mà còn giúp làm săn chắc toàn bộ phần thân trên. Bạn lắc và để vòng di chuyển lên xuống ở phần thân trên, cố giữ không để nó rơi xuống.
- Xem video này để hiểu rõ hơn về cách thực hiện.
- Đây là một động tác tốt cho cả đùi, hông và đầu gối của bạn. Tất cả những gì cần làm là giữ cân bằng cho 2 đầu gối, không để cho vòng bị rơi xuống.
- Lắc vòng có thể được vận dụng như một bài tập aerobics. Sự xuất hiện của chiếc vòng làm cho những bước nhảy của bạn trở nên thách thức hơn, khó hơn và từ đó tiêu tốn được nhiều calo hơn. Hãy thả lỏng và cảm nhận nhịp điệu.
Ngoài ra, bạn nên tìm tới shop thực phẩm thể hình iFitness để chọn mua các sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ giảm cân, cực kỳ an toàn cho sức khỏe của người dùng.